清爽健康的夏日沙拉

四季分明的台灣在一脫離冬季之後,溫度馬上飆升。那時候收到一位編輯來信:凡寧,是不是可以準備些夏天消暑的文章呢?唉呀,收到編輯信的時候,慕尼黑窗外還飄著雪,溫度在零下徘徊著,我坐在電腦前捧著馬克杯取暖,心裡盤算著有哪些題材可以發揮。不過天冷時,怎麼想都盡是些吃的念頭竄上來,「吃食」到底也是最為生活日常的話題。既然是為了在炎熱的日子裡消暑,那麼來準備兩道清爽美味的夏日沙拉吧。

說到沙拉,我記得有一年回台灣,親戚們聚在一起的時候,有位長輩問了:「凡寧呀,你在德國都吃些什麼?」德國料理多肉,我吃不慣,所以在家很常做亞洲菜,盡挑些家裡三口都喜歡吃的菜色。如果先生和小孩上班上課,那麼中餐一個人的時候就準備一盤沙拉給自己。「沙拉?冷冰冰的對身體不好,容易生病唷。」雖然沙拉大部分不是熱呼呼的暖食,不過作法有許多種,吃法也不同;不但可以加入自己喜歡的食材,也可以依照醬料的不同來豐富品嚐時的滋味。不全是些冷冰冰的食材,端看怎麼準備料理。

今天提供兩道平時我很喜歡準備的沙拉,熱量不高、配料健康營養均衡,醬料的部分也與一般的配方有些不同,嚐起來的滋味很新鮮美味。更重要的是,準備的時間很短,作法非常簡單,可以前一天事先準備好當成隔天辦公室的中餐,或是輕食晚餐料理。看看食材與作法,找一天試試看吧。

鯡魚芒果沙拉

所需食材
  1. 醃漬鯡魚 兩片(或任何喜歡的醃漬、煙燻魚類,鮭魚、鮪魚皆可)
  2. 芒果 半顆
  3. 酪梨 半顆
  4. 青蔥 一支
  5. 小番茄 四顆
  6. 櫻桃蘿蔔 一粒
  7. 醬油 兩匙
  8. 檸檬汁一匙
  9. 鹽、黑胡椒 適量

作法:
  1. 將魚片、芒果、酪梨與小番茄切成大丁塊,將青蔥切成細圈,將櫻桃蘿蔔切成細絲,均勻混和之後,擺盤。
  2. 在食材上添加醬油、檸檬汁,與適量的鹽與黑胡椒。

作法才兩個手續,是不是真的很簡單呢?這道沙拉沒有一般冷料理那麼生寒,添加醬油後也增加豐富的口感。後來有一次試著在上桌之前灑上些許薑末,沒想到口味也很合搭。這道魚沙拉非常適合正在做飲食控制的人,不一定非得吃雞胸肉不可,在料理菜單上也可以有更多不同的變化。有時候我會換上煙燻鮭魚、鮪魚等,變化口味。所需食材上的份量差不多是一至兩人份,料理時多準備些,可以當成隔天的辦公室午餐或是輕食晚餐。

CousCous
草莓菠菜沙拉

所需食材

Cous Cous:

  1. 大蒜 兩瓣
  2. 薑 三片
  3. 醬油 兩匙
  4. 薄荷葉 四片
  5. Cous Cous 120g
  6. 水 150ml
  7. 奶油 一湯匙
  8. 橄欖油 一匙

沙拉醬:

  1. 白脫鮮乳 50ml(Buttermilch,或是以原味優酪乳取代)
  2. 檸檬汁 一匙
  3. 草莓 三顆(如果沒有,可以用罐頭的水蜜桃取代,適量)
  4. 鹽 適量

沙拉:

  1. 嫩菠菜 一把
  2. 黃豆芽 適量
  3. 綜合堅果 一匙

作法:

沙拉醬

  1. 把白脫鮮奶(或是原味優酪乳)與檸檬汁混和。
  2. 將草莓洗淨之後,以紙巾拍乾水分,切成小丁。
  3. 混和步驟1.與2.,加入適量的鹽巴。
  4. 以叉子將白脫鮮奶中的草莓丁輕輕擠壓,讓新鮮的草莓汁與之充分混和。先製作醬汁,然後靜置一旁,等所以食材都準備好了後,最再淋上沙拉醬,享用沙拉的時候,濃郁的草莓香會滿滿地在口腔中跳舞唷。

Cous Cous

  1. 將大蒜與薑切成細末,然後加入150ml水中,並添加醬油、薄荷葉,然後將水煮滾,水滾後轉最小火。
  2. 依序加入Cous Cous、奶油與橄欖油,均勻攪拌,五分鐘後,熄火。
  3. 熄火後,繼續均勻攪拌約三到五分鐘。
  4. Cous Cous至入水中後,會快速吸收所有水分,不過不需要再加水,只要在最小火的情況下持續攪拌即可。加入了大蒜、薑末與醬油的Cous Cous口感濃郁,即使單吃都十分有味,完全讓我對Cous Cous改觀。

沙拉

  1. 將嫩菠菜洗淨,去掉葉梗,只留嫩葉部分。
  2. 洗淨黃豆芽,將水分瀝乾。

所有食材都準備好之後,就可以擺盤,然後在沙拉上淋上佐醬、灑上綜合堅果。如果沒有過多飲食顧慮,可以再加入適量的菲達起司(Feta),會有更紮實飽滿的濃郁口感;不過儘管沒有起司,依舊美味滿分,沒有過多熱量的負擔,可以盡量享受。Cous Cous放入保鮮盒後冷藏,隔餐或是隔天再取出,也不會影響口感,所以也很適合多準備些份量當成隔天中餐或是輕食晚餐。

剛開始吃沙拉的時候是為了減肥,不過後來竟然走火入魔只敢吃葉子,其他的都不碰。本來享用美食是一件快樂的事,反而因為錯誤的觀念讓我變得悶悶不樂。後來找出適合自己生活作息的飲食法則後,「美食」對我來說反而真正成為了一種享受。而「沙拉」料理,更是更豐富食單的選擇之一。你呢,從這次專欄中的兩道料理,你挑哪一道沙拉先嘗試?

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Fanning Tseng is the editor of Yes! Please Enjoy which was founded in 2012. Having lived in different cities and experienced different cultures, Fanning focuses on the connection between Europe and Asia. She is now working as a professional photographer and a full-time blogger. Moreover, Fanning is a regular feature columnist in several Chinese online magazines such as Vogue Taiwan, WOMANY and 10/10 HOPE. Get better informed by subscribing the Newsletter; moreover, let’s stay connected on Instagram and Facebook.

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